Recuperando la figura, ejercicio post parto

Si bien es posible hacer algunos ejercicios durante el embarazo, la realidad es que la mayoría de las mujeres viven este período de su vida alejadas del deporte, comiendo con cierto relajo y en consecuencia subiendo algunos kilos sobre lo presupuestado. Por lo mismo muchas viven el post parto con mucha ansiedad para recuperar su figura y se apresuran haciendo dietas y ejercicios que más que ayudarlas las perjudican.

Conversamos con Constanza Szalay, profesora de educación física y fundadora de Mamá activa, centro especializado en el cuidado de la mujer, para que nos diera algunos detalles y consejos sobre cómo retomar el ejercicio post parto y los cuidados que debemos tener.

Cuándo empezar

Independiente de qué tan bueno o malo haya sido el parto, siempre antes de empezar a hacer ejercicio hay que tener el visto bueno del doctor, para estar seguras que el cuerpo está preparado para enfrentar las exigencias físicas que el deporte requiere. Si bien cada mujer tiene tiempos distintos de recuperación, existen algunos parámetros que indican cuándo se puede retomar la actividad física, según el tipo de parto que se haya tenido.

Será más fácil retomar el ejercicio si durante el embarazo la mamá se mantuvo activa y haciendo algún tipo de ejercicio liviano, dentro de lo posible claro. Lo anterior sumado a que, en el mejor de los casos, la mamá tuvo un parto vaginal sin lesiones en el piso pélvico, entonces lo más probable es que esa mamá pueda empezar a hacer ejercicios 4 semanas después de tener a su bebé. Lo anterior siempre que el doctor haya dado su autorización médica y que la mamá se sienta capacitada para hacerlo.

En los casos en que el parto dejó lesiones en el piso pélvico, el tiempo de espera se puede alargar según la gravedad de la lesión y la velocidad con que cada cuerpo se recupera. Cuando es cesárea, hay que esperar mínimo 6 semanas, y de ahí en adelante según el tiempo de recuperación que tenga cada cuerpo para cicatrizar.

Cómo empezar

Puede sonar obvio, pero la mejor forma de empezar es de a poco, para Constanza “es muy importante, sobre todo los primeros meses, no presionarse demasiado, escuchar al cuerpo cuando está fatigado o adolorido”, para así evitar lesiones y dar al cuerpo el tiempo que necesita para retomar el ritmo.

A medida que la mamá se siente preparada puede empezar a introducirse en las actividades empezando por algo simple, por ejemplo caminar, con el tiempo estas caminatas pueden aumentar en número y/o hacerlas más largas. Incluso las mamás con cesárea, siempre que el doctor lo permita, pueden empezar por caminar de a poco para reactivar su cuerpo.

Para subir de nivel y empezar a hacer un ejercicio más especializado, con mayor exigencia, de acuerdo a las capacidades de cada mamá y enfocado en reducir grasa y recuperar la figura, entonces lo mejor es asistir a un lugar o buscar un profesional que se dedique al cuidado de las mamás. Esto porque el post parto es un período delicado, “si los ejercicios son realizados en la casa pueden ser ejecutados de manera errónea, con malas posturas que más que ayudar pueden deteriorar aún más el físico de la mamá, por eso lo ideal es estar bajo la vigilancia de un experto, especialmente si no se tiene experiencia previa en acondicionamiento físico”, asegura la profesora de educación física.

Un buen lugar donde acudir es Mamá Activa, un centro especializado en el cuidado de la salud y bienestar de la mujer, donde hacen programas de acondicionamiento físico basado en una evaluación del estado y capacidades de cada mamá. En base a eso se hace un programa que aborda en una primera etapa ejercicios principalmente de estabilidad lumbo-pélvica, trabajo del transverso del abdomen para favorecer la recuperación de la diástasis abdominal producida por el embarazo, y ejercicios de recuperación del piso pélvico, que son los sectores del cuerpo que más necesitan recuperarse luego de un embarazo y parto.

De a poco, luego de al menos 2 meses de hacer ejercicios más suaves y según cada mamá, se pueden incorporar a la rutina ejercicios de cardio y otros ejercicios de fortalecimiento muscular más fuertes. Si la mamá es constante y su cuerpo responde bien al ejercicio, podría demorar alrededor de 6 meses en recuperar su estado físico y figura, según nos cuenta Constaza.

Qué tipo de cuidados hay que tener

Para tener una buena recuperación post parto y tener energías para el ejercicio es muy importante tener una dieta balanceada y variada, comer de todos los grupos alimenticios y favorecer el consumo de frutas y verduras crudas. De esta manera el cuerpo estará bien nutrido y más preparado para enfrentar las exigencias físicas de retomar el ejercicio.
Durante la ejecución de los ejercicios es muy importante “estar consciente del cuerpo y avisar en caso de cualquier molestia o indicación de que algo está pasando ya sea en los abdominales o en el piso pélvico como dolor durante el entrenamiento, fuga de orina o dolor durante las relaciones sexuales” según nos cuenta Constanza. Así se evita causar un daño al cuerpo y se pueden ajustar los ejercicios a las condiciones de cada mamá.
Si bien el ejercicio no afectará la producción de leche durante la lactancia, es bueno tener precauciones, como usar petos deportivos adecuados y tomar agua constantemente, en especial los días de ejercicio para mantenerse siempre hidratada.

Constanza Szalay
Profesora de Educación Física
Directora y fundadora Mamá Activa
[email protected]
www.mamactiva.cl