Beneficios del Yoga para embarazadas

yoga para embarazadas

Una mujer embarazada sabe instintivamente que se tiene que ocupar de su cuerpo y de su mente llevando un embarazo consciente para que su bebe se vaya desarrollando saludablemente. Para ello el Yoga prenatal, que es el yoga para embarazadas, te ofrece un camino que alivia las molestias en las transformaciones que experimenta tu cuerpo en esta etapa y te prepara y facilita el trabajo de parto. Todo ello a través de posturas, ejercicios de respiración, relajación y meditación.

La práctica regular de Yoga prenatal mitiga los posibles síntomas del embarazo, como dolores de espalda, dolores de cabeza y ansiedad ente otros. Se consigue dar más espacio a la pelvis y por tanto al bebé. Te aportará fuerza en las piernas y flexibilidad en las caderas.

Un aspecto importante de la práctica de Yoga prenatal es la relajación y la respiración que ayudan a aliviar tensiones físicas, aclarar la mente y a relajar los nervios.

Recomendaciones:

– Se aconseja la práctica de Yoga prenatal a partir del tercer mes de embarazo si nunca antes has practicado Yoga, ya que en los tres primeros meses de embarazo suele haber peligro de pérdida debido a una mala formación de la placenta, propaso, o debilidad muscular en el útero.

– Antes de comenzar con tus clases de Yoga para embarazadas debes de consultarlo primero con tu médico para que te dé su autorización.

– Recuerda que la respiración en la práctica de las posturas es siempre por la nariz. Si sientes que te falta el aire al realizar una postura, es mejor detenerte y evitarla, pues significa que te estás esforzando demasiado. Ten en cuenta que ahora eres tú y tu bebé.

Yoga para embarazadas. Segundo trimestre:

Este trimestre es el más cómodo del embarazo, atrás han quedado las molestias del primero ¡las nauseas! y tu guatita te da todavía mucha libertad de movimiento. Es el momento ideal para fortalecer los músculos de la espalda y de las piernas, así podrás prepararte para la carga del peso que llevarán en las próximas semanas.

En este trimestre tu punto de equilibrio se irá moviendo conforme vaya creciendo tu bebé, por lo que aunque es bueno practicar posturas de equilibrio porque llenan de sangre y oxígeno los músculos y huesos, debes tener precaución y hacerlas con suavidad, apoyándote sobre una pared si es necesario o ayudándote con una silla.

Te dejamos aquí unas sencillas posturas de Yoga que se pueden practicar en el segundo trimestre del embarazo. Recuerda que siempre es aconsejable asistir a clases con una profesora especializada en Yoga para embarazadas, ella sabrá según las características individuales de tu embarazo que es más aconsejable practicar.

¡Vamos allá!

– Trikonasana o postura del triángulo; con mano agarrando el tobillo o para facilitar puedes apoyar la mano en una silla. Te abre los costados, te fortalece la espalda.

yoga embarazada Trikonasana

– Virabhadrasana I o Postura del Guerrero I; Te fortalece diversos grupos de músculos, entre ellos pecho, hombros, brazos, espalda, muslos y tobillos. Además ayuda a mejorar la coordinación y aumentar la capacidad de concentración.

yoga embarazada Virabhadrasana 1

– Virabhadrasana II o Postura del Guerrero II;  Te fortalecer los músculos de la espalda, pecho, hombros, brazos y piernas, te ayuda a ganar equilibrio, estabilidad y valentía.

yoga embarazada Virabhadrasana 2

– Gato I y II; Con espada convexa (redondita) es gato I, exhalando y con espalda cóncava inhalando es gato II. Estas posturas ayudan a estirar los músculos de la espalda, tonificar y fortalecer los brazos, estirar y fortalecer los músculos del cuello y a mejorar la coordinación también reduce la tensión, fortalece la espalda y zona pélvica, y favorece la flexibilidad de la columna.
yoga embarazada gato
yoga embarazada vaca

– Adho Mukha Virasana; Buena para la apertura de caderas, estiramiento de la columna trabajo pélvico. Siéntate sobre los talones separa las rodillas. Puedes apoyar las manos sobre el asiento de una silla y alejarla para estirar la columna.

yoga embarazada Adho Mukha Virasana

– Setu Bandha Sarvangasana o Postura del Puente; Esta postura ayuda a abrir y a estirar el pecho, cuello y columna, así como reducir la fatiga, el dolor de espalda baja, dolor de cabeza e insomnio. Como muchas otras posturas de yoga, también alivia el estrés y aporta sensación de bienestar. Para facilitarla y que resulte más placentera puedes colocar un par de bloques de Yoga debajo del sacro, uno encima del otro y en posición horizontal.

yoga embarazada Setu Bandha Sarvangasana

– Adho Mukha Svanasana o Postura del Perro mirando hacia abajo; Puedes realizarla rechazando con las manos la pared y apoyando la cabeza en un bolster o cojín para descansar el cuello. Esta postura trabaja sobre la totalidad del cuerpo, tonifica el sistema nervioso y mejora la circulación de la sangre al cerebro.

yoga embarazada Adho Mukha Svanasana

Yoga para embarazadas. Tercer trimestre:

En estos últimos tres meses del embarazo, el yoga debiera enfocarse en posturas que ayuden a continuar abriendo el pecho, así como la apertura de caderas y a destensar y hacer más flexible la pelvis. Estas son las asanas (posturas) que te sugerimos para el tercer trimestre.

– Sukhasana o Postura Fácil, buena para que puedas dedicar unos minutos a hacer algún ejercicio de meditación o respiración. Esta postura ayuda a estirar rodillas y tobillos, además de aumentar la flexibilidad de la cadera y las ingles, algo que será muy útil durante el parto. Además, ayuda a calmar la mente y relajarte. En esta postura también puedes hacer unas suaves torsiones de tu espalda para descomprimir tus vértebras.

yoga embarazada Sukhasana

– Gato I y II; Con espada convexa (redondita) es gato I exhalando y con espalda cóncava inhalando es gato II. Estas posturas ayudan a estirar los músculos de la espalda, tonificar y fortalecer los brazos, estirar y fortalecer los músculos del cuello y a mejorar la coordinación también reduce la tensión, fortalece la espalda y zona pélvica, y favorecer la flexibilidad de la columna. Tienes las fotos en el apartado anterior.

– Malasana o Postura de la Guirnalda; Esta postura ayuda a abrir las caderas, así como a relajar y tonificar los músculos de la misma. Además ayuda a fortalecer espalda y abdomen. Si te resulta difícil permanecer en la postura puedes poner un bolster o un par de bloques debajo de tus nalgas para apoyarte y sentir más confianza.

malasana

– Prasarita Padottanasana; Puedes realizar esta postura recargando tus manos en una silla frente a ti en un cojín o apoyándote en una pared. Esta postura mejora la circulación sanguínea, tonifica piernas y abdomen, fortalece la parte interior de los muslos, estira la espalda y calma la mente. Te relaja.

yoga embarazada Prasarita Padottanasana

– Upavistha Konasana o Flexión sentada hacia adelante; Sentada en el suelo, separa las piernas estiradas tanto como te sea posible mientras mantienes tus pies apuntando hacia el cielo. colocar las manos en el suelo frente a ti y baja lenta y suavemente, pero solamente hasta donde te sientas cómoda y sin presionar tu guatita, puedes poner una silla frente a ti, apoyar las manos en el asiento e ir deslizando las silla hacia delante. Recuerda de flexionar hacia delante desde las caderas y no desde la espalda. Esta postura ayuda a abrir las caderas, estirar los músculos de las piernas y fortalecer la columna vertebral.

yoga embarazada Upavistha Konasana

– Baddha Konasana; Esta postura nos ayuda a estirar la parte interior de los muslos, dar flexibilidad a cadera y rodillas, mejorar la circulación y mejorar la postura general del cuerpo. Si te resulta difícil permanecer con la columna recta puedes apoyarla desde el sacro en la pared y sentarte sobre un cojín.

Baddha Konasana