Estiramientos durante el embarazo

¿Estás embarazada y quieres moverte? Los estiramientos son el comienzo y te dejamos unos ejemplos para que puedas hacer en casa.

¿Te gustaría sentirte ágil y activa durante el embarazo? ¿Moverte con mayor facilidad?

 Bueno, adivina qué … ¡El estiramiento es la respuesta!

El estiramiento o elongación es generalmente un ejercicio pasado por alto. Nos enfocamos mucho en el fortalecimiento, pero nos olvidamos de estirar y mantener la movilidad.

La clave para un embarazo sin dolor, es la ESTABILIDAD y MOVILIDAD, es decir, FUERZA y ​​ESTIRAMIENTO

¿Cómo podemos disminuir esos dolores y molestias durante el embarazo?

En un embarazo común las “contracturas o puntos dolorosos” son muy habituales.

Para algunas mujeres, puede ser la rigidez de todo el cuerpo lo que les hace tener dificultades para moverse, pero para la mayoría de las mujeres hay algunas áreas claves que una vez estiradas pueden hacerte sentir más aliviada y disminuir el dolor.

¿Con qué frecuencia deberíamos estirarnos?

Si tienes dolor o te sientes incómoda, te recomiendo estirar 1-2 veces al día. Si no, ¡teniendo una buena sesión de estiramiento 2-3 veces por semana debería ser suficiente!

¿Qué musculatura es la más afectada?

• Musculatura de Columna . 
• Isquiotibiales (parte posterior del muslo)
• Glúteos
• Aductores (parte interna de muslo y pubis)

Bueno.. ¡Seamos prácticas! Acá te dejo algunos ejemplos de ejercicios para que puedas practicar en casa.

Columna

Ejercicio “Perro/gato”

Comienza con las manos y las rodillas apoyadas. Encorva tu espalda hacia arriba y lleva el mentón al pecho. Mantén la postura durante 5-10 segundos, luego saca el pecho, la cola y levanta la cabeza. Mantén durante 5-10 segundos y alterna entre estas posiciones 10-15 veces.

Isquiotibiales

“Estiramiento de los isquiotibiales de una sola pierna, sentada.”

Flecta una rodilla y extiende la pierna contraria. Lleva tus manos hacia adelante en dirección a  los dedos del pie o hasta donde sea posible. Intenta mantener la espalda recta. Mantén durante 20 segundos y repite  3-4 veces cada lado.

Glúteos 

“Pretzel sentado/leer el diario”

Lleva tu tobillo sobre la rodilla de la pierna apoyada. Presiona suavemente el codo hacia abajo sobre la rodilla e inclínate hacia adelante y sentirás el estiramiento de glúteo. Mantén durante 20 segundos, repite 3-4 veces cada lado.

Aductores

“Pose de mariposa sentada”

Junta la planta de los pies y proyecta las rodillas hacia el suelo, hasta donde lo sientas cómodo. Para un estiramiento más profundo, acerca los pies a tu cuerpo. Mantén durante 20-30 segundos. Nota: si esto causa dolor pélvico o de cadera, no lo sigas haciendo. 

Bueno … ahora sabemos cómo estirar, pero ¿hay algo más que deba saber?

 ¿Qué estiramientos debo evitar durante el embarazo? 

Cualquier estiramiento que cause dolor, molestias o abultamiento en el abdomen debe evitarse durante el embarazo. También debes evitar “forzar” un estiramiento más allá de su rango natural durante el embarazo. 

No hay estiramientos “prohibidos” en particular durante el embarazo, ya que cada mujer podrá hacer frente a un estiramiento diferente dependiendo de su propia flexibilidad y del ejercicio con el que esté familiarizada antes del embarazo.

¿Es seguro estirar el abdomen durante el embarazo?

Se recomienda evitar los estiramientos excesivos del abdomen durante el embarazo, ya que esto puede aumentar sus posibilidades de desarrollar separación abdominal (diástasis abdominal).

¿Puedes lastimar a tu bebé al estirar o elongar?

Absolutamente no.

Es  seguro, siempre que te sientas cómoda y sin dolor mientras realizas el estiramiento.

¡Así que saca tú colchoneta, comienza a estirar y a mover tu cuerpo!

María Ignacia Aichele
Kinesióloga
Diplomado en actividad física durante el Embarazo y post parto
Instagram @miakinesiologia
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