Recuperación musculatura abdominal y física después del parto

¡Durante el embarazo, tus músculos abdominales se estiran muucho!
Independientemente de tu estado físico o de la cantidad de ejercicio que hayas hecho previo al parto, deberías realizar de manera activa ejercicios y modificaciones específicas en tu post parto para ayudar a que tus músculos abdominales se recuperen CORRECTAMENTE.

¿Qué es la diástasis abdominal, puedo prevenirla?

La diástasis abdominal es la separación de los músculos rectos abdominales, y es bueno recordar que el 100% de las mujeres embarazadas tendrán una separación abdominal al final de su embarazo… ¡esto es normal!
Esto sucede ya que a medida que tu abdomen crece, tu línea media abdominal se estira más.

Pero si podemos hacer algo para que la diástasis abdominal sea mínima, con los siguientes consejos:

– Limitar el aumento de peso excesivo.
– Evitar el estreñimiento con una buena alimentación y usando un elevador de pies cuando vayas al baño, dejando tus rodillas por sobre las caderas.
– Evitar actividades de sobrecarga para tu zona abdominal, como las planchas y los abdominales.
– Usar ropa “maternal” o con soporte abdominal durante el embarazo.

Lo que NO es normal es tener…

– Dolor abdominal o lumbar persistente.
– Abultamiento a través de la línea media abdominal.
– Incontinencia.

Recomendación
Si tienes cualquiera de esos síntomas debes evaluarte con una Kinesióloga especialista, para iniciar un trabajo de recuperación adecuado, ya que cualquier ejercicio mal realizado puede incluso empeorar cualquiera de estos síntomas.

Ahora probablemente te estés preguntando…
¡¿Cómo lograré volver a un abdomen plano?!
Es broma… ¡Nunca he tenido uno en primer lugar!
Pero si podemos recuperar nuestra musculatura para que vuelva a ser funcional después del parto, y posteriormente cada una podrá plantearse los objetivos que desee en relación a su cuerpo.

Primeros pasos de la recuperación de tu musculatura abdominal central o “CORE” en el post parto

– Primero comienza con “No hacer daño”.
– No levantes más peso que el de tu bebé durante las primeras 4 semanas.
– Evita el estreñimiento comiendo frutas y verduras altas en fibra, manteniéndote activa todos los días.
– Levántate de la cama de lado con ayuda de tus brazos, nunca de frente durante, las primeras 4 semanas.
– No hagas ejercicios “abdominales” durante las primeras 6 semanas.
– Solo comienza el trabajo de abdominales de “entrenamiento físico normal” a los 3 meses y siempre de menos a más, es importante ir progresando los ejercicios de a poco y según tu capacidad física.
– Pero no se trata solo de qué evitar o limitar… ¡también tenemos que agregar las cosas beneficiosas y positivas!

Ejercicios básicos para principiantes

Comienza a hacer ejercicios básicos para principiantes alrededor de las 6 semanas (parto vaginal) y 8 semanas (cesárea).
Escucha a tu cuerpo y progresa gradualmente a medida que te sientas cómoda.
No todo el mundo puede progresar al mismo ritmo … no existe una línea de tiempo perfecta, por lo que mi consejo es que escuches a tu cuerpo y cuando te sientas lista, prueba la siguiente progresión.
Lo que te recomiendo antes de partir cualquier rutina de ejercicio, es hacer asesorías o sesiones post parto con una especialista en el área para evaluar, conocer y aprender sobre tu musculatura abdominal, piso pélvico, deporte y de forma PERSONALIZADA, y en MIA Kinesiología tenemos ese servicio y mucho más para acompañarte en todo este proceso.
A continuación se muestran algunos ejemplos de las progresiones de diferentes ejercicios. Puedes comenzar a probar las versiones fáciles a las 6 semanas después del parto vaginal o al menos 8 semanas después de la cesárea. Siempre déjate guiar por tu cuerpo… si no está listo, ¡espera!

PLANCHAS

ELEVACIÓN DE PIERNA EXTENDIDA

ABDOMINAL TIPO CRUNCH Y PISO PÉLVICO

PUENTE GLÚTEO

¿Cuándo puedo hacer cosas más intensas?
Siempre preguntan cuándo se puede progresar el ejercicio al siguiente nivel..y te diré exactamente cuándo..
La forma más fácil para decidir qué estás lista para pasar a un ejercicio más difícil es:
– La versión principiante es fácil para ti.
– Puedes hacer 15 a 20 repeticiones de ese ejercicio.
– No tienes dolor ni molestias.
– No tienes incontinencia.
– No tienes dolor pélvico, presión o sensación de pesadez en tu zona de piso pélvico.
– No tienes presencia de abultamiento en tu zona media abdominal.

¡Espero te sirvan todos estos consejos y los puedas poner en práctica!
¡Coméntale a tus amigas, infórmense y las dejo invitadas a visitar nuestro instagram Miakinesiologia , donde podrás encontrar más consejos y rutinas de ejercicios! Y si quieres contratar alguno de nuestros servicios de entrenamiento o sesiones kinésicas para embarazadas y post parto no dudes en contactarnos.

María Ignacia Aichele, Kinesióloga especializada en embarazo y post parto
Mail: [email protected]